Intermittierendes Fasten als ultimativer Tipp, um im Urlaub und auf Reisen nicht zuzunehmen

Intermittierendes Fasten leitet sich aus dem Lateinischen ab, denn intermittere bedeutet „unterbrechen“. Diese Art des Fastens, die wie ich finde mehr eine Lebenseinstellung ist und weniger eine Phase, ist auch als Intervallfasten oder Teilzeitfasten bekannt. Während eines Intervalls darf man essen, während des anderen nicht. Mehrheitlich wird intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Ich persönlich bin extrem begeistert, dass man damit nach einer Eingewöhnungszeit mit tatsächliche stattfindender Gewichtsreduktion sein Gewicht stabil halten kann.

Beim Intermittieren kommt eigentlich kein Heißhunger auf, wie bspw. bei Diäten, und wer das Intermittieren vollkommen in sein Leben integriert, ist auch vor dem Jo-Jo-Effekt geschützt. Zudem sorgt es für dauerhaft mehr Energie und soll nicht nur Diabetes sondern auch altersbedingten Krankheiten sowie Bluthochdruck vorbeugen. Die Gefahr, an Alzheimer oder Parkinson zu erkranken, soll außerdem reduziert werden. Kurzum: integriert man intermittierendes Fasten in sein Leben, fühlt man sich besser und lebt gesünder.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wer intermittierendes Fasten leben will, hat verschiedene Methoden zur Auswahl. Ich beschränke mich hier auf die 16:8-Methode, da ich die anderen Methoden für eher fragwürdig halte – vor allem, wenn man viel Sport macht und der Körper Energie braucht. Die 16:8-Methode bedeutet für Dich: Während acht Stunden am Stück darfst Du pro Tag Nahrung zu Dir nehmen, danach 16 Stunden am Stück nicht. Also steht ein Drittel des Tages zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung – am Stück, versteht sich. Grund: Dein Körper benötigt rund 14 bis 16 Stunden ohne die Aufnahme von Essen, um Fett anzugreifen bzw. abzubauen. Vor allem Fettreserven, an die Du auch mit Training nur schwer ran kommst, werden hier angegriffen. Bei Männern also bspw. am Bauch, bei Frauen wohl eher an den Hüften.

Während der 16 Fasten-Stunden darfst Du ausschließlich Wasser und schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee zu Dir nehmen. Ich persönlich würde mich stets nur auf Wasser beschränken. Während der acht Ess-Stunden kannst Du normal essen, wobei es sinnvoll ist, nicht durchgehend zu essen, sondern sich auf wenige Mahlzeiten zu beschränken. Logischerweise macht es Sinn, generell auf eine gesunde Ernährung zu achten und nicht acht Stunden lang Fett in Dich reinzuschaufeln. Sündigen ist aber generell erlaubt und wird sich im Idealfall kaum auswirken. Wer allerdings plant, rund um die Uhr auf der Couch zu liegen, um fett-triefende Pommes zu essen und literweise Soft Drinks zu trinken, sollte die Idee mit dem Fasten noch mal überdenken – sie könnte hinfällig sein …

Wer nicht frühstückt, wird bei der Umstellung zum intermittierenden Fasten kaum Probleme haben. Möglich wäre es bspw. nur zwischen 11 und 19 Uhr zu essen oder von 12 bis 20 Uhr.

Hintergrund: Beim Essen steigt der Insulinspiegel. Teile der Nahrung werden sofort verbraucht, andere als Glykogen in der Leber gespeichert. Aus dem Rest bilden sich Fettdepots. Wenn der Insulinspiegel sinkt, beginnt der Körper die Fettreserven sowie gespeichertes Glykogen anzugreifen und zu verbrennen. Das Ziel der 16-Fastenstunden ist daher, den Insulinspiegel zu senken, damit eben diese Reserven verbrannt werden.

Frühstück gibt es bei mir maximal im Hotel, sonst esse ich zwischen 12 und 20 Uhr und faste die restlichen 16 Stunden.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Wer abnehmen will, sollte definitiv über intermittierendes Fasten nachdenken. Ebenfalls ist das Intervallfasten für Reisende interessant, die unterwegs ihr Gewicht halten möchten. Dabei ist irrelevant, ob es sich um einen All-Inclusive-Urlaub handelt, um einen Roadtrip oder um ein paar Monate, die man im Ausland verbringt. Bei einem Auslandsaufenthalt gibt es immer spannendes Essen zu probieren und auch bei ungesünderem Essen wird öfter zugelangt. Intervallfasten ist genau dafür perfekt und lässt sich problemlos langfristig ins Leben integrieren. Viele Sportler entscheiden sich übrigens für die 16:8-Methode und legen ihr Training morgens noch in die Fastenphase.

Porridge mit Kurkuma und Obst sowie Wasser mit Zitrone: perfekt geeignet beim Intermittierenden Fasten – auch auf Reisen.

Hat man beim Intervallfasten immer Hunger?

Bevor ich mit Intervallfasten anfing, habe ich inhaltlich gesehen ähnlich gegessen wie jetzt. Ich hatte kein Interesse, generell an Gewicht abzunehmen, wollte aber durchaus ein paar Gramm festsitzendes Fett loswerden. Vor allem war mein Ziel, mein Gewicht zu halten und Schwankungen zu vermeiden, wenn ich zum Beispiel ein paar Wochen lang nur unterwegs bin. Grund: wer unterwegs ist, hat es grundsätzlich schwer, sich gesund zu ernähren, vor allem, wenn er dafür kein Vermögen ausgeben will. Einmal zahlte ich z. B. in einem durchschnittlichen Restaurant unverschämte sechs Euro für drei Brokkoli-Bäumchen, da ich alles ungesunde Essen nicht bestellen wollte und nur nach einer Portion Brokkoli fragte.

Die erste Woche meines intermittierenden Fastens war die Hölle. Ich hatte das Gefühl, mein Bauch zerreißt mich von innen mit tausend scharfen Krallen in zweitausend Stücke. Wie ein wildes Tier, lief ich teils minutenlang hin und her, zum Kühlschrank, wieder hin und her, wieder zum Kühlschrank. Ich verbot mir, schwach zu werden. Ich glaube nicht, dass ich jemals so viel Hunger hatte. Abends übrigens nur, also nach 20 Uhr. Ich bin mir sicher, es war eine Kopfsache: das „nicht dürfen“. Die zweite Woche war bereits besser. Hier hatte ich nur bei langen Arbeitsnächten manchmal das Bedürfnis, doch noch etwas zu snacken. Nach zwei Wochen, war mein Körper voll im Intermittieren und hatte rund um die Zeit von 12 bis 20 Uhr keinen Hunger mehr bzw. keine Lust auf Essen.

Hinsichtlich der Getränke hatte ich keine Umstellung, da ich grundsätzlich nur Wasser trinke und die Ausnahmen so gering sind, dass ich die locker auf die acht Ess-Stunden legen kann. Ich rate jedem dazu: durchhalten, egal wie schlimm der Anfang ist. Es lohnt sich!

Hintergrund: Der Blutzuckerspiegel verändert sich durch das Intermittieren. Wer oft snackt, der wird die Umstellung vor allem merken, denn durch die Aufnahme isolierter Kohlenhydrate, die sich vor allem in Süßwaren und Brötchen befinden, steigt der Insulinwert. Daraus resultiert ein Hungergefühl, da der Körper nach mehr Zucker verlangt. Generell sollte mäßig mit Zucker umgegangen werden – nicht nur beim Intervallfasten. Ich persönlich würde niemals etwas extra süßen und besitze gar keinen Zucker – übrigens ebensowenig wie Salz.

Cheatday: trotz süßer Waffel halte ich auch auf Reisen dank Intervallfasten mein Gewicht.

Erfahrungsbericht: Wie gestalte ich mein Intermittieren?

Ich persönlich habe mich von Anfang an auf 12 bis 20 Uhr festgelegt. Das ist eine Zeit, die ich auch auf Reisen gut einhalten kann. In meinem Umfeld gibt es Menschen, die sich jeden Abend merken, wann sie am Folgetag wieder essen dürfen, also wann die 16 Stunden um sind. Das ist mir zu aufwändig. Intermittierendes Fasten soll abgesehen von dem Gewicht, das ich super halten kann, auch mein Leben erleichtern. Das macht es – und wie! Wenn ich doch mal um 23 Uhr Lust auf Essen habe, reicht der Blick auf die Uhr: Ah, nach 20 Uhr, dann nicht. Ende. Ausnahmen gibt es nur, wenn man abends z. B. gemeinsam essen geht. Endet das Essen bspw. um 22 Uhr, starte ich am Tag danach erst um 14 Uhr, das Limit von 20 Uhr bleibt dann aber wieder.

Ich habe noch nie im Leben gefrühstückt, außer in Hotels, in denen das Frühstück bereits enthalten ist. Entsprechend fällt es mir leicht, erst ab 12 zu essen. Oftmals bin ich um 12 allerdings zu sehr in eine Sache vertieft, sodass ich erst um 14 Uhr beginne und oftmals vergesse ich auch nach 19 Uhr noch zu essen. Somit erreiche ich nicht immer volle acht Stunden der Nahrungsaufnahme.

Wie bereits erwähnt trinke ich fast ausschließlich Wasser. Tagsüber packe ich gerne Gurke und Zitrone mit rein, um meinen Körper zu entgiften. In den Fastenstunden mache ich das nicht. Der Sinn ist ja, keinerlei Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und selbst wenn es sich hier nur um minimale Mengen handeln würde und man oft liest, dass Zitrone in Wasser kein Bruch des Intervallfastens sei – ich verzichte darauf. Wenn ich viel unterwegs bin und vor allem auf Reisen ins günstigere Ausland, trinke ich hin und wieder einen Chai Latte. Wenn ich sonst ein Heißgetränk trinken möchte, werfe ich entweder Ingwer in heißes Wasser oder erweitere noch um frischen Kurkuma. Alternativ gibt’s manchmal auch einfach nur heißes Wasser – auch dem Zweck dienlich, wenn einem kalt ist. Selten nutze ich Teebeutel, ganz wenige Male im Jahr gibt’s auch so etwas wie Kaffee.

Cheatday beim Intervallfasten: egal ob auf Reisen oder zu Hause trinke ich nur selten etwas außer Wasser, wie hier heißen Apfelsaft.

Sport lege ich wann immer es geht auf den Morgen, damit ich fit in den Tag starte und mich zudem noch in der Fastenphase befinde. So kann mehr Fett verbrannt werden, als direkt nach dem Essen, wenn zunächst dieses statt der Reserven verbrannt wird. Generell gilt trainieren auf nüchternen Magen als eine der besten Fettverbrennungsstrategien. Selten trainiere ich abends, meist dann erst nach 20 Uhr und somit erneut in der Fastenphase, allerdings wird dann erst das zuletzt gegessene Essen verbrannt und kein vorhandenes Fett. Hin und wieder trainiere ich morgens und abends.

Ich esse mal mehr, mal weniger gesund. Je mehr ich trainiere, desto gesünder esse ich. Wenn ich tagelang nur von Stadt zu Stadt unterwegs auf Reisen bin, sehr viel fahre und sehr viel Stress habe, esse ich meist viel Obst und Gemüse während der Fahrt, greife aber selten auch zu ungesünderen Backwaren oder anderen Snacks. Abgesehen von diesen Ausnahmen esse ich grundsätzlich niemals Brot, Brötchen oder andere Teigwaren, selten Reis oder (wenn dann nur Vollkorn-)Nudeln, noch seltener Kartoffeln. Ich esse oft Haferflocken mit Zimt, der den Blutzuckerspiegel senkt, und würze sonst maximal mit Kurkuma, was zur Fettverbrennung beiträgt. Ich meide Fleisch außer Pute und selten Wild, trinke ausschließlich Kokosdrink statt Milch. Ich meide jegliches Essen aus Dosen, esse selten Eier, grundsätzlich kein Fast Food bzw. Pizza, Burger oder sonstige Ofen- und Mikrowellen-Essen. Alle paar Monate gibt’s an zwei bis drei Tagen saure Schnüre oder Vergleichbares und sonst bin ich für Süßigkeiten kaum anfällig, abgesehen von Waffeln und Pancakes alle paar Monate. Vor manchen Flügen gibt’s traditionell ein paar Berliner. Die meisten meiner ungesunden Ausrutscher findest Du hier immer im Rahmen der Fotoparade – so viele sind es also nicht.

Mit Beginn des Intermittierens habe ich rund drei Kilo in weniger als zwei Monaten abgenommen – ohne meine sonstigen Lebensgewohnheiten umgestellt zu haben. Da ich generell nicht viel wiege, hat mich das nicht so wahnsinnig begeistert, wenn auch stark überrascht. Seitdem halte ich das Gewicht konstant bzw. nehme maximal Muskelmasse zu, wenn ich mehr trainiere.

Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten nach der 16:8-Methode hat mich binnen kurzer Zeit überzeugt und ist ein fester Bestandteil meines Lebens geworden. Mein Leben ist einfacher und ich schaffe es mein Gewicht problemlos zu halten. Wie strikt ich mich an das Intermittieren bzw. an meine Water-Only-Phasen halte, dokumentiere ich in meinem Bullet Journal, das mir generell hilft, mein Leben übersichtlich zu gestalten. Intermittierendes Fasten – ob auf Reisen oder zu Hause – klingt gut für Dich? Dann probier‘ es aus! Worauf wartest Du noch?

Eine gesunde Ernährung macht unabhängig vom intermittierenden Fasten Sinn.